Прогресивна мускулна релаксация

Майндфулнес – техника за практикуване на пълна осъзнатост (mindfulness). Подобно бодискан, тази техника ви инструктира да отпускате различните мускулни групи една по една, докато цялото ви тяло не достигне състояние на релаксация. Можете да използвате аудио упътване, видеоклип в YouTube или просто своя собствен ум, за да я практикувате.

Записване на това, за което сте благодарни

Записвате всички неща, за които сте благодарни в живота си. Измислете поне 20. Може да са тривиални неща, като например, че имате семейство, жилище, че можете да готвите, че обичате някого или че той ви обича, че имате домашен любимец, че нямате здравословен проблем, от който сте се опасявали. Може да е всичко. Нека списъкът да е голям.

Записване на това, което искате
Когато сме тревожни искаме съвсем земни, нормални неща, които другите имат за даденост. Обикновено те се въртят около здравето му и липсите в живота си. А няма лошо и да искате повече. Напишете какво искате и заедно с другите списъци от предните точки, ги гледайте и добавяйте в тях всеки ден!

Записване на какво трябва, не трябва, от какво можете да се откажете
Например:
Трябва: да работя, да построя къща, да съм добър с хората, да имам деца, да съм самостоятелен, да изглеждам добре, да съм винаги на разположение на другите, да съм отзивчив, , да имам пари. И други….. Наблегнете обаче на тези, които не искате вътрешно, а трябва, защото така сте възпитани от родители, училище, среда това са всички вътрешни правила.
Не трябва: да съм лош, да се оплаквам, да разчитам на другите, да се сравнявам с другите, да съм егоист, да се примирявам. Всички не трябва правила – на едно място.
Смисълът е нагледно пред нас да имаме нашите вътрешни правила, за да осъзнаем колко ни ограничават те.
И последна колонка за пеместване. Там слагаме нещата от колонки – трябва не трябва, които искаме да махнем, например: желанието за контрол, перфекционизмът, завистта, сравняването с другите, самосъжалението.

Планиране на удоволствия
Това също е важна част от когнитивно-поведенческата терапия, особено при депресия. Трябва да си планирате всеки ден по 3 удоволствия. Може да е нещо много малко и на пръв поглед незначително, но го правете. Имайте си списък за цялата седмица и в началото правите списък от неща всеки ден, които да ви донесат малко щастие.