Когнитивно-поведенческата психотерапия

Когнитивно-поведенческата психотерапия (КППТ) е съвременен и широко използван подход, фокусиран върху разрешаване на проблема.
В цял свят КППТ се използва като самостоятелна или допълнителна форма на помощ при изключително широк спектър от състояния – както  проблеми, свързани с ежедневното функциониране, така и различни психични разстройства. В България тя е призната от Българската асоцияция по психотерапия, като легитимна психотерапевтична модалност.
Тази терапия е най-изследваната и има множество клинични доказателства, че дава бързи резултати при симптоми на депресия и тревожност.

Когнитивно-поведенческата терапия се основава на факта, че чувствата в нас се във връзка с някаква ситуация се пораждат в резултат на това, какво си мислим за ситуацията.

Ние не можем да контролираме какво се случва около нас и как се държат хората около нас, но тази терапия ни учи да открием нездравословните и изкривени мисли в нас и да ги променим по начин, който ни кара да се чувстваме добре.

Ето някой от техниките, които може да изпробвате…

Поведенчески експерименти. Поведенческите експерименти са изключително силна техника. Най-ефективни са при хора с тревожност и различен вид фобии и по-малко приложими при хора с депресия. В основата си поведенческите експерименти представляват един театър. Планират се, изиграват се и след това се коментират резултатите. Целта е човек да се постави в ситуация, която му е крайно неудобна, причинява много висока тревожност, но се прави напълно съзнателно, с бистър ум, без употреба на каквито да е упойващи вещества и целенасочено.

Дневник за мисли.Подобно на  поведенческите експерименти, с дневниците можем да тестваме валидността на мислите ни. Пример „Шефът ми ме мисли за неудачник“. Доказателства „против“ могат да бъдат: „Шефът ме похвали миналата седмица и ми възложи нови задачи… Ако наистина ме смята за неудачник, нямаше да ми има доверие и да ми възлага задачи .“ По принцип човекът е устроен да гледа на света катастрофално заради опита му в миналото. Черногледството ни е заложено, то е следствие на факта, че в далечното минало светът е бил изпълнен със смъртна опасност. Например: като деца сме имали критична майка, която е отреагирала бурно за двойка в училище и ни е казвала „Какъв си неудачник“. Този тип мислене работи срещу нас при днешния начин на живот. За това и се налага целенасочено да променяме изкривеното си мислене. Когато черно на бяло видим обективните аргументи „за“ и „против“ натрапчивата мисъл, която ни стресира, може да създадем балансирана и здравословна такава: „Шефът ще е доволен от мен, когато види добре изпълнената задача, която ми е дал“.

Планиране на приятни дейности. Това упражнение може да ни помогне при симптоми на депресия. Ще възлагаме съставянето на дневник със задачи по дни от седмицата, като започнем с най-лесните и приятни за изпълнение.  Може да е нещо съвсем обикновено, като „да прочета глава от книга” , „да изпера прането“, или „да се насладя на обедната си почивка с изключен телефон и без бързане”. Заниманията може и да са кратки, по десетина минути. Ако сте достатъчно мотивирани, може да си организирате по три такива кратки дейности през деня: за сутринта, на обяд и вечеря, за още по-добър резултат. Тези дейности ще ви донесат позитивни емоции и ще ви помогнат да се фокусирате на позитивното.

Излагане на стресови ситуации. Идеята е да изредите ситуации, които обикновено избягвате, на лист хартия. Например, ако имате хранително разстройство, може да направите списък на „забранените“ си храни, като примерно шоколадът може да е на първо място и плодово кисело мляко на последно. При социална тревожност може да сложите покана за среща с момиче/момче  най- отгоре, а молба за упътване на последно място. След това оценете степента на стрес при съответната дейност по скала от 1 до 10, като 10 е най-високата. След това започнете да работите списъка от долу на горе, от по-лесното към най-трудното, докато стресът падне поне наполовина и след това минете на следващата дейност от списъка.

Излагане чрез въображение. Нека вземем примера с недоволния шеф. Представете си отново ситуацията, обръщайки внимание на тона на шефа, как изглежда стаята ви и т.н. След това вербализирайте чувствата, мислите и това, което ви се е искало да направите (да избягате, да заплачете, да пиете и т.н.). Ако достатъчно дълго визуализирате ситуацията, постепенно емоционалният заряд ще намалее и неприятните чувства ще се оттеглят. Това упражнение помага при болезнени спомени, които ни преследват и емоцията не утихва.