Техник – Дневник на дисфункционалните мисли
Много хора, когато ги попиташ „Как си?“, отговарят „Зле“. Това всъщност означава, че те изпитват някоя емоция от негативната сфера – гняв, страх, вина, тъга и тн. Идеята е, щом се почувстваме зле, това означава, че изпитваме негативни емоции. Вече знаем, че нашите емоции са породени от мислите ни. Нека открием, какво мислим точно в този момент. Кое е това, което мислим и което ни кара да се чувстваме зле. Голяма част от автоматичните мисли са в следствие на когнитивни изкривявания и нямат връзка с реалността. При попълването на дневника на автоматичните мисли, човекът записва много подробно всички обстоятелства около възникването на мисълта, доказателствата, които я подкрепят и които са против нея и емоциите, които тази мисъл предизвиква.
Инструкция за прилагане на дневника
1. Какво се случи? – това е ситуацията в която се намираме, записваме я в колонка №1;
2. Какво ми мина през главата точно в този момент? – това е мисълта, която записваме в колонка №2;
3. Как тази мисъл, ме е накара да се почувствам? – това е негативната емоцията, можем да я измерим по скала от 0% до 100%., която записваме в колонка №3;
4: Доказателства „ЗА“. Вярна ли е тази мисъл, или е изкривена – “Факти, които подкрепят негативната мисъл”, записваме в колонка №4;
5: Доказателства „ПРОТИВ“. Вярна ли е тази мисъл, или е изкривена – “Факти, които отхвърлят негативната мисъл”, записваме в колонка №5;
6: “Алтернативна мисъл, по-близка до реалността”: Когато доказателствата „ПРОТИВ“ негативната мисъл са повече и разбираме, че тя е изкривена, е нужно да я заменим с нова алтернативна мисъл по близка до реалността. Претегляме доверието си в нея в скала от 0% до 100%, записваме алтернативната мисъл в колонка №6;
7: “Чувства и емоции след алтернативната мисъл”: Пишете отново същите чувства и емоции от колона 2, но променяте скалата на тяхната сила. Обикновено след осъзнаване на алтернативната мисъл и висок процент вяра в нея, силата на негативните емоции е спаднала значително, записваме в колонка №7;
