Техники за самопомощ при работа с тревогата и мислите

Тревожността, обича думичките:

Всичко-нищо
Винаги-никига
Черно-бяло
Живот- смърт

• Тревожният, винаги е в крайностите.
• Тревожният, обича да скача в заключения, без да обмисли всички факти.
• Тревожният получил един негативен опит, опарил се, и започва да лепи етикети за всичко.
• Тревожният генерализира. Казва аз съм пълен провал, ако допуснем даже само една грешка.
• Тревожният взима всичко лично

Важно!

• Не всичко, което си мислиш е вярно!
• Проверявай го с факти.
• Задавай си въпросите.

Най-големите страхове на тревожният човек са:

• Да не се опозоря пред хората; Да не извърша нещо лошо.

Тревожната майка, която е вярвала, че трябва да бъде „идеалната майка“, в тревогата си, започва да се съмнява в своята адекватност. Тревожи се, да не загуби контрол и мислите и започват да циклят:

• Ами, ако ударя много силно детето си;
• Ами, ако го изпусна през прозореца;
• Ами, ако го стисна, прекалено силно и го удуша;

Тревожната съпруга, която много обича съпруга си:

• Ами, ако го заколя?;
• Ами, ако му изневеря? През нощта докато спя, може да се измъкна от вкъщи и да го направя без да го осъзная даже;

Тревожният син, който много се страхува, да не оправдае надеждите на майка си:

• Ами, ако не завърша университета;
• Ами, ако направя престъпление и вляза в затвора;
• Ами, ако жена ми тормози майка ми;

Тревожният шофьор:

• Ами, ако блъсна човек;
• Ами, ако ударя животно…

Тревожният мъж/жена:

• Ами, ако съм хомосексуален/а;
• Ами, ако се нахвърля на другите сексуално;
• Ами, ако се съблека гол/а на улицата;

Тревожният човек, често има мисли, че ще навреди на другите по някакъв начин. Това е така, защото в детството си е формирал виждането си, как да живее най-правилно.

• Изградил си е, твърди правила за поведение, и си ги следва неотклонно.
• Той, най-добре знае „кое трябва“, „кое не трябва“, „кое е добро“ и „кое е лошо“ и задължително спазва правилата.
• За да, спази правилата си, той трябва да живее в голям контрол;
• Ето защо, в прекалената си фиксация в контрола, той започва да се страхува, че ако изпусне контрола, ще причини вреда, ще се изложи, ще е лош.
• За да е сигурен, че всичко ще е под контрол, той започва да проверява. Тревожната майка, ще се дистанцира от детето си и ще заключи всички прозорци;
• Тревожната съпруга, ще изпокрие ножовете и ще заключи спалнята си за да се преосигури; тревожният син, ще учи и ще прави всичко, което не му харесва само и само майка му да е доволна;
• Тревожният шофьор ще спира да проверява под голата има ли човек….

Първата мисъл, която идва в отговор на тези е: Аз съм луд/а. Ще навредя на близките си. Трябва, да лежа в психиатрия, лудница, затвор. Трябва да бъда изолиран/а и да пия хапчета, защото съм опасен/а.

Идва осъждането, срамът и чувството на вина. Защо мисля така? Какво ми става?
Толкова сме жестоки към себе си, че чак крайни.

Някъде в детството ни, са ни научили на твърд морал. Да мислим, че задължително трябва, да бъдем добри, а света трябва да е идеален. Ако, се изпусне контрола, ще се изложа, опозоря, засрамя. Ами, ако ми се присмеят, ще ме сочат с пръст!

Какво правим, когато ни тормозят натрапливите мисли.  Опитваме се, да ги игнорираме, или да си отклоняваме вниманието от тях.  – грешка! Мозъкът ни, обаче не работи така. Все едно да му кажеш – не мисли за голям розов слон в близките 3 минути.

Нужно е, да разширяваме границите си и да не се съдим толкова жестоко!  Да приемем, че хората допускат грешки. Не сме велики. Не превъзхождаме останалите. Имаме право на несъвършенства, от които да се учим.
Проблема не е в мислите, а в това как възприемаме себе си, когато идват.

• Аз съм лош човек.
  Не обичам близките си
  Трябва да бъда наказан
  Ще подведа родителите си
• Ще навредя на някой…

Важно е, как подхождаме към мислите си. Аз не съм лош човек, само защото имам лоши мисли. В живота се случва всичко! В живота се случва и това!

Техники за самостоятелна работа с натрапливите мисли

• Първа техника: Когато човек има тревожно разстройство и натрапливи мисли, той не живее в реалността. Животът му е или в миналото, или в бъдещето. Идеята е да останем в реалността. Техниката се нарича „тук и сега“. За да изживеем настоящият момент, трябва да забележим всичко около нас, и да го назовем на глас.
• Пример: Колко хубаво беше, преди разводът. Обичахме се, разбирахме се. Какво се случи, че така се объркаха нещата. – живот в миналото
• Или: Когато си намеря половинка , ще бъда много щастлив, но много вероятно е, цял живот, да си остана сам и нещастен. – живот в бъдещето
• Тук и сега – Аз съм в уютният си дом, чувствам се спокоен, чувам мъркането на котката, мирише на ароматната свещ на ванилия, усещам вкусът на шоколадовият бонбон в устата си, ходилата ми усещат твърдия под. Изброяваме: предмети, емоции, чувства, звуци, миризми, усещания. Състоянието на човек в настоящето трябва да е 80% тук и сега, и по 10%  в бъдещето и в миналото.
• Втората техника е да се отдалечим от мислите си. Да си дадем сметка, че ние не сме нашите мисли. Мислите ни, не е задължително да бъдат истина, но те създават след себе си емоции. Мозъкът ни, не различава истина от лъжа, той реагира на всяка мисъл.
• Пример, ако заговорим за един лимон, който нарязваме и облизваме парченце по парченце, започваме да слюноотделяме. Ето я телесната реакция, без наличието на лимон на практика. Мозъкът реагира на неистината, сякаш е истина.
• Отделянето от мислите става така:
• „Аз полудявам“ и „Аз имам мисъл за полудяване“.
• „Аз умирам“ и „Аз имам мисъл за умиране“
• „Аз съм лош“ и „Аз имам мисъл за нещо лошо“ и тн.
• Трета техника. Започваме да повтаряме мисълта, много бързо, докато си оплетем езикът. Може дори да променим гласът си, като на някой герой от анимационен филм. Да правим това, докато стане смешно и мислите ни започнат да звучат абсурдно.
• 1. Четвърта техника. Нашите мисли, не е задължително да бъдат верни. Можем да ги проверим с доказателства – факти ЗА и Против.

  Например: „Ще умра“ – Против – изследванията са ми ок, нямам тежки заболявания, млад съм, не извършвам рискови дейности  и тн….няма доказателства За / в подкрепа на мисълта за умиране/.

  1.  Пета техника – Смях
  • Повтаряй мисълта много пъти, постоянно, докато не се превърне в звуци съединени. Докато не си оплетеш езика.
  • Или кажи мисълта с глас на анимационен герой – много старателно;
  • Или я изпей с позната мелодия.

  Избери си техника, която най-добре ти пасва именно на теб. С която се чувстваш най-комфортно и започни да я практикуваш, когато чуеш натрапливите мисли.